Creo que el running es una actividad inercial: tu misión se reduce a correr con fluidez y mantener el impulso. Dicho así suena raro, pero lo iremos explicando poco a poco.
Al correr sobre asfalto, confiamos en los pies para ajustar la zancada en caso de que perdamos el equilibrio. Cuando desconocemos la superficie o el terreno es desigual, los pies pueden estar en peligro si empleamos la misma técnica que en el asfalto. El resultado puede ser una caída en la tierra, en las rocas o una lesión.
Deja que el tobillo haga la mayor parte del trabajo. La combinación de este con los gemelos y el tendón de Aquiles es de un sistema tan sofisticado de palancas que implican cientos de componentes bien coordinados.
Usa los gemelos solo cuando sea necesario; cuando un corredor desarrolla una técnica eficiente de carrera y emplea la proporción correcta de caminar-correr, con una intervención pequeña de los gemelos se produce una continuación fluida del movimiento.
Reducir la amplitud de zancada y meterte cerca del suelo reducirá el esfuerzo y el riesgo de lesión. Este modo de desplazamiento se basa en el trabajo del tobillo, reduce la fatiga en los gemelos y es la principal razón de que los corredores bajen el ritmo al final de las competiciones. Este movimiento mínimo te permitirá tener mayor control al acercarte a peligros del camino. También reducirá el riesgo de lesión del tendón de Aquiles y de los gemelos.
LOS TRES GRANDES PILARES: POSTURA, ZANCADA Y REBOTE
Los problemas tienden a ser de naturaleza especifica. Ocurren con mayor frecuencia en ciertas áreas debido a movimientos específicos. La fatiga aumenta las molestias en las zonas de eslabones débiles de las cadenas musculares. Una sobrezancada, por ejemplo, provoca fatiga y después una debilidad al final de la carrera.
POSTURA
Una buena postura de trail running es en realidad una buena postura corporal. La cabeza de manera natural, centrada sobre los hombros, que están alineadas en la vertical de las caderas. Cuando el pie se sitúa bajo ellos y todos estos elementos están en equilibrio, no se necesita mucho impulso para sostener el cuerpo. Cuando estas erguido, eres tu quien manda en la siguiente sección del sendero.
PELVIS ATRASADA
Las caderas son el otro componente postural importante que puede desalinearse fácilmente. Visto de perfil, un corredor con este problema tendrá los glúteos por detrás del resto del cuerpo. Cuando la zona de la pelvis está atrasada, no permite a las piernas recorrer su rango de movimiento ideal y, en consecuencia, la longitud de la zancada se acorta, lo que produce un ritmo más lento.
PIES BAJOS, CERCA DEL SUELO
La zancada más eficiente supone correr casi arrastrando los pies, llevándolos cerca del suelo. Es obvio que tienes que observar el terreno y sortear los peligros del sendero, pero eludirlos con esfuerzos mínimos reducirá el uso de la energía y disminuirá la fatiga muscular.
La otra fuerza negativa que penaliza a los corredores con una zancada más elevada es la gravedad. Cuanto más alto te eleves más dura será la caída. Cada rebote adicional en el suelo somete a los pies y a las piernas a un impacto mucho mayor, algo que en carreras de trail puede provocar dolores de pies e inestabilidad.
REBOTE EXCESIVO
El Contacto ideal de los pies con el suelo debe ser tan liguero que normalmente no sientas ni cuando te impulsar y cuando aterrizas, lo cual significa que los pies se mantienen bajos, cerca del suelo, y realiza un movimiento eficiente y natural.
Un buen ejercicio de cadencia para poder correr con mayor fluidez es el siguiente:
- Escoge un sendero o superficie de pavimento.
- Calienta durante unos 10 min.
- Trota suavemente durante 30 segundos y cuenta el número de veces que tu pie izquierdo toca el suelo.
- En el segundo ejercicio de 30 segundos intenta aumenta entre 1 o 2 contactos con el suelo.
- Repítelo entre 5 a 7 veces y trata de aumentar entre 1 a 2 contactos con el pie izquierdo.
RESUMEN
En resumen, el trailrunning es un ejercicio donde no siempre es necesario ir corriendo, en muchos casos es interesante andar y aquí te doy algunas pistas.
- Al acercarte a una cuesta, evita que el nivel de esfuerzo y ritmo respiratorio dejen de ser regulares y puedas incluso conversar.
- Al subir cuestas el contacto de los pies debe ser ligero, y reduce la zancada.
- Si la cuesta te permite subir corriendo, reduce la zancada para mantener la capacidad de recuperación de los músculos de las piernas.
- En cuestas empinadas Camina.
- Mantén la fluidez tanto subiendo como bajando.
- Deja que la gravedad actué cuando bajas las cuestas.
- No realices sobrezancada ¡¡¡
- Y sobre todo Disfruta …
