Uno de los aspectos más importantes en corredores de montaña es adaptar el gesto a las diferentes direcciones, tanto en subida, en bajada como en llano y eso sumándole lo variable e irregular que es el terreno, hace que los corredores tengan que tener una gran especialización para este tipo de terrenos.
El fortalecimiento de la musculatura del pie como la zona aductora de cadera es necesaria para conseguir un apoyo más seguro en bajadas.
El trabajo excéntrico de la musculatura inferior para minimizar el impacto articular y el trabajo técnico para correr por caminos inestables es de gran importancia entrenar en el propio terreno.
La adaptación para un corredor amateur debe ser progresiva, empezando por terrenos poco técnicos y poca pendiente para ir poco a poco adaptando su musculatura con trabajo de fuerza que es de gran importancia como hablamos hace tiempo en este artículo.
Muy importante introducir ejercicios de estabilidad para las bajadas que luego hablaremos de ello.
En el aspecto fisiológico dependerá del tipo de carrera, no es lo mismo un Kilómetro Vertical donde el VO2Max y el Umbral de Lactato cobrara mayor importancia, o una carrera de ultra distancia de 100 km donde la capacidad oxidativa y el umbral aeróbico a partir del metabolismo de lípidos se convierte en factor clave.
Errores en la técnica de bajada en el trail.
- Miedo a caeros. Factor psicológico que te provoca colocar el cuerpo hacia atrás
- Zancadas muy amplias y sin control, con malas consecuencias para los ligamentos y tendones y un alto gasto energético.
- Adelantar demasiado el pie y la fase de aterrizaje se realiza con el talón. Frenáis en la bajada y no aprovecháis la inercia de la gravedad.
- Fase del vuelo demasiado alta, vas dando saltos
- Mal uso de los brazos para equilibrar el cuerpo.
- Demasiado alto el centro de gravedad.
Lo importante para mejorar en las bajadas no es una longitud de zancada muy grande, es tener una cadencia alta.
Sin una frecuencia de pasos alta no vamos a mejorar en las bajadas, cuanto mayor sea el número de pasos más rápido iremos. Esto implica el tener una fase de vuelo lo más cercana al suelo. Evidentemente esquivando las rocas o ramas que nos encontremos en el camino.
En este artículo también hablamos de la técnica de carrera en Subida.
Algunos puntos importantes para mejorar la técnica de bajada.
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Para mejorar la carrera cuesta abajo hay que mirar lejos.
Uno de los principales errores que cometemos los corredores de montaña es mirar justo donde pisamos.
Lo que debemos hacer es mirar unos dos metros por delante para anticiparnos a obstáculos, raíces y situaciones de riesgo para reaccionar a tiempo.
Si consigues mirar más allá de los pies, serás un corredor más eficiente y bajaras más seguro.
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Baja el centro de gravedad
Es importante bajar el centro de gravedad. Lo normal es bajar el culo hacia el suelo para que las piernas estén más flexionadas y tengan más reacción, como si fueran unos amortiguadores. El centro de gravedad de las personas suele estar en la zona del ombligo.
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Abre los brazos
Si quieres tener equilibrio en las bajadas lo mejor que puedes hacer es abrir los brazos para una vez que cojas velocidad tener más equilibrio y no irte al suelo.
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Entrena la fuerza IMPORTANTISIMO
Cuando marcamos en los entrenamientos semanales a los corredores que hay que entrenar la fuerza, todos se quejan y a nadie le gusta encerrarse en un gimnasio para entrenar este tipo de ejercicios. Somos almas libres y nos gustar la montaña, vale lo entiendo. Pero si no entrenas la fuerza no mejoraras como corredor, esto es así.
Sin entrar mucho en detalles, en las subidas la musculatura trabaja de forma concéntrica, los músculos se acortan para generar la fuerza.
En bajadas los músculos de las piernas trabajan excéntricamente, es decir, se expanden, para oponerse a la fuerza de la gravedad.
Si no trabajas los músculos de forma excéntrica después de la primera bajada estarás literalmente destrozado muscularmente. La famosa frase que decimos cuando estas destrozado corriendo,
pareces un zombi o estas “walking dead”
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Trabaja la propiocepción
Esto que es, pues fácil, es como nuestro sexto sentido. Es la habilidad que tenemos para equilibrar la posición del cuerpo. Es importante tener este trabajo bien realizado para evitar las malditas lesiones, torceduras de pie, tobillo. Con estos ejercicios también mejorareis vuestro rendimiento y seréis mas rápidos y eficientes en bajada.
Aquí está el famoso Bosu que todo el mundo conoce de los gimnasios, yo lo evitaría y buscaría otro tipo de ejercicios más efectivos. Aquí hay una gran polémica sobre este tipo de aparatos si son buenos o no. Yo personalmente no los uso y no he tenido nunca una mala torcedura ni un esguince.
De todas formas, este tema tan polémico lo hablare en otro artículo que da para mucho.
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Forma de apoyar el pie en bajadas
Aquí mucho cuidado con apoyar el talón, la forma correcta es apoyar el metatarso o zona media del pie.
Lo sé es complicado y al principio si la cuesta es empinada da respeto pisar con la parte de delante del pie porque da la sensación de que te vences y bajas toda la montaña rodando. Para ello lo mejor es empezar con pendientes poco pronunciadas y poco a poco ir progresando.
Las ventajas de caer con la parte delantera del pie es que amortiguas mejor el impacto, obligas al cuerpo a echarlo hacia adelante y esto evita bajar frenando por lo que bajaras más fluido y más rápido.
Si quieres mas información o vives por la zona centro en Madrid, hay salidas a la montaña en grupos muy reducidos por la situación actual que tenemos para entrenar todo esto y ponerlo en practica.
si queres mas informaciòn no dudes en escribirme.
