TECNICA DE CARRERA EN SUBIDAS / BAJADAS EN TRAILRUNNING
Cuando el corazón se acelera, las pulsaciones se suben más de la cuenta y tus piernas empiezan a quemar en exceso, esa sensación maldita que dan las subidas en montaña.
Para tener una buena técnica en subida y no agotarse nada más empezar debemos seguir unos pequeños consejos que nos servirán para poder superar ese obstáculo como son las subidas y que a tantos corredores se nos atragantan.
- Comienza con una zancada cómoda, bastante corta.
- Apoya ligeramente los pies.
- Mantén una postura corporal perpendicular al plano horizontal, ni inclinado hacia delante ni atrás.
- Aumenta la frecuencia de pasos.
- Intenta relajar los músculos de las piernas.
El entrenamiento en cuesta es el mejor ejercicio de fortalecimiento de piernas para cualquier modalidad de running. Haciendo un tipo de entrenamiento específico de forma regular, puedes desarrollar adaptaciones de los pies y las piernas necesarias para subir corriendo diversos tipos de pendientes.
Con la fuerza añadida que proporciona el entrenamiento uno se puede ajustar a una zancada eficaz, correr más eficientemente y reducir el desgaste de los músculos producido al final de la carrera, con una mejora en la técnica de carrera en cuestas.
Las sesiones de entrenamientos en cuestas no están pensadas para llegar al agotamiento, sino a una adaptación progresiva de los pies, las piernas y el sistema cardiovascular a las subidas y bajadas, al mismo tiempo que se mejora la fuerza muscular y la eficiencia en carrera.
COMO SE ENTRENAN LAS CUENTAS
Lo importante es encontrar un recorrido con desnivel y lo más constante que se pueda. Yo lo divido en varias fases. La primera es el calentamiento entre 10 a 15 minutos por terreno llano. Una vez hecho esto seguiremos con la parte especifica de las series que según el resultado que quieras conseguir son series cortas, o series largas.
- Las series cortas son alrededor de unos 100 a 300 metros con pendiente pronunciada y el objetivo principal es ganar fuerza explosiva con un ritmo alto de frecuencia cardiaca, entre un 80% hasta el 95% con un ritmo alegre de carrera. Se realizarán entre 8 a 12 repeticiones descansando en las bajadas
- Las series largas son desde los 300 a los 500 metros con inclinación baja-media. Su práctica suele darse a principios de pretemporada y se trabaja la fuerza resistencia para que las fibras musculares se acostumbren a la fatiga. Donde su frecuencia cardiaca no debe superar el 85%. Las series en cuestas largas deben tener en 4 a 6 repeticiones descansando en las bajadas.
Presta atención a tu postura corporal y evita inclinar la cintura excesivamente hacia delante. Intenta mantener tu cabeza y espalda recta mirando hacia el frente en todo momento. Por otra parte, el movimiento del balanceo de los brazos te ayudaran a generar impulso a tus piernas.
Para terminar el entrenamiento corre unos 20 minutos en llano evitando cuestas para que tu cuerpo llegue a la calma y finaliza con estiramientos.
