ENTRENAMIENTO DE PROPIOCEPCION
Seguramente muchos habréis escuchado la palabra propiocepción, pero realmente sabemos lo que significa.
El termino propiocepción se refiere a la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y posición de tus articulaciones. Te ayuda a percibir tanto tu postura como tu equilibrio y está relacionado con la coordinación y capacidad del sistema nervioso.
Está compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en músculos, articulaciones y ligamentos, el huso muscular, órganos tendinosos de Golgi, receptores de la capsula articular, receptores de la piel. que se encargan de destacar la tensión muscular o grado de estiramiento muscular. Mandan esa información a la medula y de ahí pasa al cerebro.
De momento esta explicación lo dejaremos para otro momento para no liarnos con demasiada información.
Quien quiera saber un poco más solo tiene que escribirme y le paso más información sin problemas.
Entonces cuando hablamos de entrenamiento propioceptivo nos referimos a un entrenamiento neuromuscular. Gracias a ello los corredores potenciamos la conciencia y sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas. El ENM es un método de trabajo cuyo objetivo es mejorar la comunicación entre los músculos y el cerebro para tener mas eficiencia muscular. Para que nos entendamos, como bien explique en el artículo anterior para mejorar en bajadas y que tubo mucho éxito.
Te pongo un ejemplo, imagínate que estas bajando por un tramo lleno de piedras, ramas y vas a todo trapo, este sistema neuromuscular lo que hace es corregir tu posición del cuerpo para que mantengas el equilibrio y no pierdas el apoyo.
El pie es el primer punto de contacto con el suelo cuando corremos. Por ello tiene que ser estable para el resto de articulaciones superiores, tobillo, rodilla, cadera. Si el pie te falla, te falla el resto del cuerpo.
Uno de los grandes beneficios de trabajar la propiocepción es la mejora del rendimiento. Eso que conocemos como tener buenos “Reflejos”, pues si lo mejoras tendrás mayor capacidad para ser mas ágil, ganaras en coordinación y equilibrio y reaccionaras más rápido a cualquier imprevisto que surja en la carrera. Te aseguro que corriendo Trail improvistos tenemos de sobra. Cuantas veces has pisado una rama que no te esperabas, una piedra suelta o cambios bruscos en el terreno. Muchos seguros.
- Ahora bien, ya sabemos lo que es la propiocepción, pero …
El trabajo de propiocepción genera fatiga a nivel nervioso, no sufrirás la sensación de cansancio, pero el sistema nervioso si se cansa y disminuye nuestra capacidad de respuesta, no tenemos tantos reflejos por culpa de ese cansancio.
Es aquí lo importante de trabajar la propiocepción. Imagínate correr una ultra durante 8 horas, por ejemplo, la capacidad de respuesta de nuestro sistema nervioso en las primeros kilómetros será bueno, pero según pasen las horas se reduce y es esto lo que debemos mejorar para ser mejores corredores y evitar esas lesiones, torceduras o caídas cuando el cuerpo tiene una fatiga acumulada.
Cualquiera que haya corrido una ultra de media-larga distancia sabe cómo se pasa después de unas cuantas horas corriendo por la montaña. Eso es lo que hay que entrenar. Mejorar que esa fatiga se reduzca o salga lo mas tarde posible.
Te dejo un Podcast de Hijos de la Resistencia donde Ruben Espinosa nos cuenta lo que piensa sobre entrenar la propiocepción con objetos inestables, escúchale, merece mucho la pena.
Aquí es donde viene el dilema y hay un número de entrenadores, corredores que opinan que es bueno hacerlo con objetos inestables, y otro grupo que dice que no son necesarios.
- ¿Cómo se entrena la propiocepción?
¿Entonces como entrenamos?, usamos objetos inestables como el Bosu, fitball, disco vestibular, rodillo de espuma, o lo hacemos sin material.
Empezamos hablando por el objeto que creo la mayoría conocemos por verlos en los gimnasios, o grandes almacenes de deporte, el Bosu.
Con el bosu hablamos de movimiento multidireccional ya que se estimulan los músculos de forma global (activación muscular) con diferentes planos y ángulos de trabajo como la amplitud y velocidad de movimientos, a la vez que intentamos estabilizar la columna vertebral.
Ventajas de trabajar con el bosu:
- movimientos globales, trabajo del cuerpo como una unidad sin aislar grupos musculares.
- Estabilidad dinamia y movilidad estática (propiocepción y equilibrio)
- Distintos niveles de trabajo según la dificultad
Otro objeto que también se ve mucho por los gimnasios son los Fitball. Los balones gigantes. Fueron utilizados por primera vez en Suiza a principios de los años 60, pasando por Australia, Europa y América.
La única diferencia de estas pelotas es su tamaño. Diámetros desde 45 a 75 cm.
Al trabajar sobre una bola de fitball debemos trabajar una estabilidad corporal, ya que la pelota no la tiene esa estabilidad. Por ese motivo se activa la actividad neuromuscular de los estabilizadores del tronco, lo que nos lleva a mejorar la fuerza general del organismo.
Algunas ventajas de trabajar con este objeto son:
- Mejora la fuerza-resistencia
- Aumenta la elasticidad y movilidad articular
- Mejora la postura
- Desarrolla la percepción de nuestro cuerpo y movimientos
Para trabajar este tipo de ejercicios debemos tener una progresión y empezar con ejercicios bipodales pasando a unipodales descalzos en el suelo si es posible.
Ahora bien. existen multitud de ejercicios para mejorar la propiocepción sin material y seguramente no seamos capaces de mantener el equilibrio ni entrenarlos bien. Si no somos capaces de mantener el equilibrio en una superficie estable como es el suelo, para que nos vamos a subir a una plataforma. No tiene sentido.
Te hago una pregunta ¿Cuando corres lo haces encima de un Bosu?
El principio de especificidad nos dice que debemos trabajar los ejercicios en las mismas circustáncias concretas que nos demanda la carrera. Si lo haces sobre un bosu, estas enseñándole a tu sistema propioceptivo como debe estabilizar o le estas volviendo loco metiéndole estímulos diferentes.
Te dejo unos ejercicios para empezar a practicar y sus diferentes progresiones en superficies estables.
- con tobilleras lastradas, elásticos de diferentes resistencia, mancuernas o barras de peso.
- Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bipolar a unipodal.
- Restringir información que llega a través de otros sistemas y centrarnos en el sistema propioceptivo. Podemos empezar delante de un espejo con el sistema visual, podemos quitar después el espejo y por ultimo podemos cerrar los ojos.
- En apoyo unipodal sobre el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada y las manos en la cadera, levantamos una de las piernas y mantenemos el equilibrio durante 1 minuto. Luego con la pierna contraria.
- En apoyo unipodal sobre el suelo y las manos sobre las caderas, realizar una flexo-extensiones de rodillas, (sentadillas). Comenzamos con sentadillas parciales hasta llegar a 90º. Hacer series de 10 a 15 repeticiones.
- Desplazamientos laterales con frenada.
Tenemos que tener claro que para evolucionar de un ejercicio a otro tenemos que mejorar los más sencillos.
CONCLUSIONES
Cada uno tendra su forma de trabajar, si este articulo te ha sacado de dudas, o ahora tienes incluso mas, es posible. Espero que te ayude para mejorar en tus proximos entrenamientos.
Las respuestas a este tipo de trabajos deben ser individuales (diferencia biomecánica, de equilibrio y del sistema propioceptivo)
Progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo.
Como conclusión el trabajo en superficies inestables puede ser beneficioso, pero creo que es importante la progresión y empezar en superficies rígidas como el suelo. por todo el trabajo propioceptivo que lleva y su beneficio en prevención de lesiones.
Si tienes alguna duda o quieres más información y un seguimiento personalizado en tus entrenamientos como corredor no dudes en ponerte en contacto.
