COMENZANDO EN EL TRAIL / PARTE 1
Hoy vamos a dar unos primeros consejos para empezar en el mundillo del trail.
Si vienes de correr en asfalto o simplemente nunca has corrido y quieres empezar en montaña
te voy a explicar unos trucos o Tips básicos donde luego profundizaremos más sobre cada aspecto.
Para empezar, hay que tener en cuenta que correr en montaña no tiene nada que ver con correr en asfalto. Debemos ajustar un ritmo de carrera distinto. La diferencia es clara. En muchas ocasiones tendremos que correr sobre barro, rocas, raíces, terreno variable y siempre vamos a estar subiendo cuestas de diferentes pendientes, bajadas más suaves o más complicadas por el terreno, en definitiva, el terreno nos va a llevar a no tener un ritmo siempre parecido.
Puntos a mejorar para empezar en el trail:
Punto 1 / Técnica
Un primer punto muy importante es mejorar la técnica de carrera, tanto si vienes de asfalto o no has corrido nunca este es un punto importante al que hay que echarle horas y tener a un entrenador para que te guie por el buen camino.
Técnica en bajada: No solo es tirarse para abajo como las cabras, (Que tambien podriamos, jeje), pero es importante el terreno donde vas pisando que puede variar con rocas, raíces o un sinfín de condiciones.
Hay que aprender donde colocar el centro de gravedad y bajarlo para estar más cerca del suelo para ganar estabilidad, flexión de rodillas, saber colocar el pie y adelantarse a las dificultades del terreno, saber llevar los brazos y usar el braceo.
La cadencia en bajada, si debemos dar pasos más cortos o darlos más largos. Saber caer con la parte media o delantera del pie para aprovechar el impulso, donde llevar la mirada, entre otros muchos puntos importantes.
Dentro de la técnica también hay que mejorar la técnica en subida. Mejorar la cadencia, saber apoyar las punteras o el medio pie. Cuando subir corriendo o andando para no aumentar en exceso la FC y llegar al agotamiento.
Si corres con bastones, que tipo se adaptan a tu altura, cuando usarlos y cuál es la forma correcta de llevarlos.
Está demostrado que correr con bastones ayuda en el rendimiento del corredor, pero usarlos mal puede ser ocasionar todo lo contrario y acabar agotado. Un mal uso puede provocarte lesiones en brazos y hombros.
Como ves hay un monton de cosas que afectan a la tecnica en montaña, por ese motivo siempre es importante tener a un entrenador que te guie en el camino y no cometas errores que al final te podran ocasionar lesiones o que directamente abandones tu sueño de correr en la montaña.
Punto 2 / Fuerza
Para muchos deportistas ya es conocido que trabajar la fuerza es un punto muy importante para correr, ya sea por asfalto o montaña.
La puedes entrenar tanto en gimnasio, en tu casa o en la calle, hay muchos ejercicios para practicar, pero lo importante es que la introduzcas en tus entrenos por lo menos 1 vez por semana, 2 días sería lo ideal si quieres mejorar dependiendo en que zona de la temporada te encuentres.
Se necesita una musculatura fuerte para tener el máximo rendimiento y evitar lesiones.
Zonas importantes para trabajar seria, tenemos la zona del Core o tronco central, para tener un buen equilibrioy estabilidad entrenar la zona del glúteo, abdomen, lumbares, esta zona tiene que estar muy fuerte.
Luego iríamos a la zona de cuádriceps, isquios, y gemelos como grupos musculares grandes.
Trabajar con mucha atención al tema de tobillos, planta del pie y toda la zona que implica la estabilidad. Si no se trabaja bien esta zona y pisas una roca, una rama o cualquier cosa mal, es fácil que te tuerzas un tobillo, puedas tener una lesión y todo el trabajo que llevas detrás preparando la temporada se vaya al traste.
Punto 3 / Preparación de los entrenamientos
Todos sabemos o nos imaginamos que, si en asfalto queremos hacer una carrera de 10 km, medio maratón o maratón, y queremos terminarla en “X tiempo”. Sabemos fácilmente el ritmo que tenemos que llevar para conseguir esa meta y entrenamos para conseguir llegar a ese punto. (Así sería de una manera resumida, lleva mucho más trabajo detrás conseguir los tiempos que nos proponemos)
En cambio, en montaña no se puede predecir el tiempo que tenemos que llevar en carrera porque depende del tipo de distancia que queremos correr. No es lo mismo una carrera de 20 km con 500 metros positivos que correr la misma distancia de 20 km con 1500 +.
No se puede llevar el mismo ritmo, aunque sea la misma distancia y tardaremoms mas en llegar a meta.
También influye el desnivel en subida como en bajada que tengamos en esa carrera. Normalmente terreno llano no suele a ver mucho en carreras de Trail.
Se necesita un entrenamiento específico para cada carrera y cada corredor necesita un entrenamiento personal indivualizado a sus necesidades. Nada sirve buscar un plan de entrenamiento por internet, eso lo unico que te puede ofrecer son lesiones y problemas. Por eso es tan importante ponerse en manos de entrenadores cualificados.
Para entrenar siempre los datos mas comunes se han basado en Frecuencia cardiaca o ritmo por kilómetro. En los últimos años se ha investigado y mejorado mucho. Se ha empezado también a entrenar con potenciómetros los cuales ofrecen unos datos más exactos y mejoran mucho el rendimiento. Todos los ciclistras entrenan con este sistema. Este apartado de los watios dará para otro artículo que prepare en un futuro.
Punto 4 / Aspecto psicológico
Este es un punto que me gustaría ampliar, pero si te metes en el mundo de la larga distancia tienes que tener claro que puedes tirarte horas y horas corriendo por el monte, muchas veces solo y con una climatología adversa, dolores en el cuerpo, hambre, sueño y mil cosas que pueden suceder en la montaña. Lo vas a pasar mal y lo sabes. El entrenar la cabeza para saber tomar las mejores decisiones en cada momento y tener una decisión acertada eso también se entrena.
En los siguientes capítulos iremos hablando de cada punto más extendidamente y explicándolo con más detalles.
De momento lo dejamos aqui y nos vemos en el proximo capitulo, y ya sabes si quieres entrenar con un metodo personalizado a tus situacion, totalmente individualizado no te lo pienses y ponerte en contacto para cualquier duda o informacion.
