PLANIFICANDO LA TEMPORADA
Nuestro cuerpo no es una maquina perfecta que pueda rendir al 100% en todas las competiciones que nos propongamos. Una buena planificación hará que podamos llegar a nuestro objetivo en el mejor estado posible. En este capítulo hablaremos de como planificar la temporada perfecta de manera individualizada teniendo en cuenta los objetivos.
Mi Temporada no es la Tuya …
Es un dato bastante importante y que muchos corredores noveles no suelen cumplir. Uno ve una tabla de entrenamientos de un colega que le fue bien en cierta carrera y la copia exactamente igual esperando que le dé el mismo resultado, se equivoca, cada persona es diferente y a la hora de planificar una carrera también. Los entrenamientos tienen que ser individualizados.
Individualización: Cada persona responde de forma diferente ante un estímulo de entrenamiento por lo que deberemos tener en cuenta, entre otros factores, la edad, el sexo, la experiencia deportiva, objetivos, días que puede entrenar, etc. No copies la tabla de un amigo, una revista o de una web, te puede servir como guía, pero nunca te funcionara.
Accesibilidad: Las exigencias del entrenamiento deben ser posibilidades reales, si planeas objetivos irreales, los entrenamientos no serán efectivos y nos agobiaremos por no poder llegar a la meta que nos pusimos.
Multilateralidad: Hay que tocar todos los puntos del entrenamiento (Fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad). La resistencia será el punto más fuerte para poder lograr el objetivo marcado, pero si no tocamos alguno de estos puntos, o lo tocamos poco, el entrenamiento cojeará y no se podrá llegar de la mejor forma física.
Sobrecarga: El trabajo de cargas inferiores no produce ningún efecto y el trabajo con cargas mayores aplicado repetidamente no es eficaz, pudiendo tener causas negativas, incluso poder lesionarse y estropear el ciclo de trabajo.
Progresión: Si siempre se hace el mismo trabajo, la progresión se queda estancada y no notaremos ninguna mejoría. Pongo un ejemplo; si todos los domingos hago el mismo recorrido en montaña a la misma intensidad el cuerpo no conseguira una progresión. Hay que variar de circuito como también la intensidad.
Variabilidad: “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo” Einstein, gran razón tenía con estas palabras. Evita la monotonía, varia los ejercicios, las cargas, no tengas miedo a probar ejercicios nuevos.
Relación optima entre carga y recuperación: Trabajo y descanso van unidos de la mano en el entrenamiento, el conocido entrenamiento invisible o descanso es parte del entreno para obtener una supercompensacion positiva y gracias a ello aumentaremos nuestro rendimiento.
Vamos a hablar de la fase preparatoria que se diferencia en tres partes (ATR)
Acumulación:
Suele ser el periodo más largo al ser el más general y es comúnmente llamado pretemporada. En este ciclo el objetivo es buscar una buena base de todas nuestras capacidades físicas. Unos buenos pilares para poder rendir en los siguientes ciclos.
Unos buenos entrenamientos largos extensivos y pulsaciones bajas cercanas al umbral aeróbico, pudiendo trabajar con la bicicleta así no fatigaremos excesivamente la musculatura, donde también dedicaremos más tiempo a la fuerza, alternando ejercicios para mejorar nuestra fuerza máxima. Este ciclo suele ocupar entre el 30% al 60% dependiendo del objetivo a preparar por el entrenador.
Transformación:
Como su propia palabra lo dice es la época donde continuaremos aumentando el volumen, pero a su vez la intensidad empieza a notarse con los primeros ritmos intensivos mediante series, fartleks o cambios de ritmo, dándole un poco más de chispa al cuerpo. Seguimos trabajando la fuerza resistencia, Sera la época donde nos encontraremos más cansados por lo que deberemos respetar los periodos de descanso o recuperación que nos marquen. Este periodo suele ocupar entre un 20% al 40%. En este periodo se puede realizar alguna competición para ver cómo vamos, pero en una zona de ritmo cardiaco baja. Zona 2 por ejemplo.
Realización:
Esta es la última parte para llegar al objetivo que nos habíamos planteado al principio de temporada, es la parte más corta, pero también la más intensa, donde el volumen de entrenamiento va bajando, pero la intensidad y la velocidad tienen su protagonismo. También se reducen las cargas buscando más los trabajos específicos que los generales.
