La elección entre entrenar fuerza-resistencia, fuerza máxima o fuerza relativa durante la pretemporada depende de tus objetivos específicos, el deporte que practiques y las demandas físicas de tu disciplina. Cada tipo de entrenamiento tiene beneficios particulares, y la elección dependerá de lo que busques mejorar. Aquí hay una breve descripción de cada enfoque:

  • Fuerza-Resistencia:
    • Objetivo: Mejorar la resistencia muscular y la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza a lo largo del tiempo.
    • Ejemplos: Realizar series de repeticiones moderadas con un peso moderado. Repeticiones entre 12 a 20 con intensidad 60-68% de 1RM
  • Fuerza Máxima:
    • Objetivo: Desarrollar la máxima fuerza que un músculo o grupo muscular puede generar.
    • Ejemplos: Entrenamiento con cargas pesadas y un número bajo de repeticiones, como levantamiento de peso máximo. Repeticiones entre 3 a 5 con intensidad de 80 a 90% de 1 RM
  • Fuerza Relativa:
    • Objetivo: Mejorar la fuerza en relación con el peso corporal, lo que puede ser especialmente importante en deportes donde la relación peso-potencia es crucial.
    •    Ejemplos: Entrenamiento que se centra en la relación entre la fuerza y el peso corporal, como ejercicios pliométricos y de velocidad. Repeticiones de 1 a 5 con una intensidad de 85-100% de 1RM

1RM = Peso Maximo que puedes levantar a 1 repeticion maxima

La elección entre estos enfoques también puede depender de la fase específica de la pretemporada en la que te encuentres. Por ejemplo, al principio de la pretemporada, es común enfocarse en desarrollar una base general de fuerza y resistencia, mientras que más cerca de la temporada competitiva, puedes realizar entrenamientos más específicos y centrados en la fuerza relativa o habilidades específicas del deporte.

Además, es esencial considerar factores como lesiones previas, el nivel de condición física actual y las necesidades específicas de tu deporte. En muchos casos, un enfoque equilibrado que incluya diferentes aspectos de la fuerza puede ser beneficioso para el rendimiento general y la prevención de lesiones.

En este punto vamos ha hablar de la Fuerza-Resistencia que en estos meses de Diciembre y Enero segun tu planificacion de la temporada es la que normalmente se da por regla general con ejercicios basicos para tu mejora progresiva.

Si quieres saber mas sobre estos ejercicios y su progresion escribe y te resolvere tus dudas sin problemas.

Fuerza-Resistencia en Pretemporada

Introducción: En el mundo del running, la velocidad y la resistencia son clave para alcanzar el máximo rendimiento. Si bien el enfoque tradicional para los corredores ha sido principalmente cardiovascular, el entrenamiento de fuerza-resistencia emerge como un componente esencial, especialmente durante la pretemporada. En esta entrada del blog, exploraremos a fondo los beneficios de incorporar este tipo de entrenamiento en la rutina de los corredores, junto con una progresión de ejercicios diseñada para potenciar sus habilidades físicas y optimizar su rendimiento en la pista.

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza-Resistencia para Corredores:

  1. Mejora de la Resistencia Muscular:
    • El entrenamiento de fuerza-resistencia fortalece los músculos específicos utilizados durante la carrera, permitiendo a los corredores mantener un rendimiento eficiente durante distancias más largas.
  2. Prevención de Lesiones:
    • Fortalecer los músculos de las piernas y la zona core ayuda a reducir el riesgo de lesiones comunes en corredores, como el síndrome de la cintilla iliotibial y lesiones en la rodilla.
  3. Aumento de la Eficiencia en la Carrera:
    • La fuerza-resistencia mejora la capacidad del cuerpo para resistir la fatiga, permitiendo a los corredores mantener una técnica de carrera eficiente incluso cuando están cansados.
  4. Potenciación del Empuje:
    • Un núcleo fuerte y piernas bien entrenadas contribuyen a un impulso más poderoso en cada zancada, mejorando la velocidad y la capacidad de recuperación.
  5. Adaptación al Terreno Variado:
    • El entrenamiento de fuerza-resistencia prepara al cuerpo para enfrentar terrenos diversos, como cuestas o superficies irregulares, mejorando la versatilidad del corredor.

Progresión de Ejercicios de Fuerza-Resistencia:

Fase 1: Estabilidad y Fundamentos

  1. Sentadillas Corporales:
    • Desarrolla la fuerza en las piernas y la estabilidad del core.
    • 3 series de 15 repeticiones.
  2. Plancha Frontal:
    • Fortalece el core y mejora la postura.
    • 3 series de 30 segundos.

Fase 2: Construcción de Fuerza

  1. Sentadillas Ponderadas:
    • Introduce resistencia adicional para aumentar la fuerza en las piernas.
    • 4 series de 12 repeticiones.
  2. Zancadas:
    • Trabaja la fuerza de manera unilateral y mejora la estabilidad.
    • 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Fase 3: Potenciación de la Resistencia

  1. Circuito de Cuerpo Completo:
    • Combinación de sentadillas, zancadas, y planchas para trabajar resistencia y fuerza en conjunto.
    • Realizar cada ejercicio durante 45 segundos, descansar 15 segundos entre cada uno. Repetir el circuito 3 veces.
  2. Entrenamiento en Cuestas:
    • Incorpora subidas y bajadas para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la resistencia cardiovascular.
    • Realizar sesiones de cuestas de 30 minutos, aumentando gradualmente la intensidad.

El entrenamiento de fuerza-resistencia para corredores durante la pretemporada no solo es beneficioso, sino esencial para alcanzar el máximo rendimiento y prevenir lesiones. La progresión de ejercicios proporcionada aquí ofrece una guía sólida para integrar gradualmente este enfoque en tu rutina de entrenamiento. Al fortalecer no solo las piernas, sino también el core y otros grupos musculares clave, estarás mejor equipado para enfrentar los desafíos de la carrera, mejorar tu resistencia y alcanzar tus metas de velocidad. ¡Prepárate para alcanzar nuevas alturas en tu rendimiento como corredor!

Si quieres saber como planificar tu temporada solo tienes que escribirme AQUI

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