La fuerza en el trail es el resultado dinámico de cualquier movimiento deportivo
Mucho se habla de este tema últimamente, pero más corredores añaden estas sesiones al entrenamiento en las programaciones deportivas. Se han demostrado sus diferentes beneficios que ayudan a una mejora del rendimiento. Aquí hablaremos de los diferentes tipos de trabajo de fuerza que podemos trasferir a las carreras de montaña.
Es Necesaria la fuerza en el Trail
Cuando pensamos en la imagen de corredores siempre nos imaginamos a personas delgadas con apariencia débil. Esta tendencia está cambiando y cada vez es más habitual ver corredores de montaña con un mayor volumen de masa muscular.
Hay que insistir en que un buen nivel de fuerza es básico para defendernos en los terrenos técnicos por los que nos vemos obligados a realizar movimientos en todos los grados posibles de trayectorias. Cuando estamos subiendo activamos los extensores de los tobillos, rodillas o caderas, mientras que en las bajadas la musculatura sufre un elevado desgaste como consecuencia de la acción de frenado que se realiza mediante las constantes contracciones excéntricas que se suceden. De ahí la importancia de meter la fuerza en los entrenamientos y de conseguir que la fatiga retrase su aparición el mayor tiempo posible.
Como Entrenar la Fuerza
- Trabajo con pesos libres: ejercicios que se pueden realizar con barras y mancuernas, Hay que destacar la libertad de movimientos que obtenemos con este tipo de trabajo, lo cual nos genera notables efectos en los músculos estabilizadores que en carrera son básicos.
- Trabajo en máquinas: Con ello se persigue el trabajo localizado, podemos encontrar maquinas con movimientos muy localizados.
- Con medios naturales: La naturaleza nos aporta elementos que podemos utilizar a nuestro favor para ganar fuerza como son las cuestas, el agua, la arena …
- Trabajos con autocargas o sobrecargas: Podemos realizar ejercicios simulando el gesto de la carrera con arrastres, lastres, gomas, cuerdas …
Tipos de Fuerza
Como ocurre en cada entrenamiento de carrera, cada sesión persigue un propósito, con la fuerza ocurre lo mismo. Dependiendo de los objetivos que fijemos en la temporada, planificaremos las adaptaciones musculares para ello.
- Fuerza isométrica
Es la fuerza muscular que se realiza sin que haya movimiento alguno. Son ideales para corredores debutantes, pero también con cierta trayectoria que quieran incorporar los ejercicios de fuerza por primera vez. Son perfectos para reforzar la musculatura más débil.
- Fuerza Resistencia
Se define como la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante el tiempo que dure la actividad o gesto deportivo, esto llevado al trail seria si mejoramos esta capacidad podremos mantener el ritmo durante más tiempo.
En algunas ocasiones abras notado en la última parte de carrera que, aunque tu pulso va bien tus músculos no funcionan como te gustaría y te cuesta mantener el ritmo parecído al principio, estos ejercicios de fuerza resistencia vienen perfecto para mejorar este aspecto.
Los movimientos en el desarrollo de la fuerza resistencia no son lentos y forzados, sino que deben de ser fluidos, agiles y controlados.
- Fuerza Máxima
Se considera la capacidad de generar el valor de fuerza más elevado que el sistema muscular pueda conseguir en una contracción máxima de manera voluntaria, es decir el peso máximo que podamos levantar o arrastrar.
Este trabajo es recomendable para deportistas que lleven ya una buena base de trabajo de fuerza y que tengan un nivel osteomuscular adaptado al nivel de esfuerzo que presenta este tipo de ejercicios.
- Fuerza Explosiva
Busca desarrollar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible, Este entrenamiento se orienta más a la polimetría y autocarga, dejando el entrenamiento con peso para otro tipo de entreno.
Que es la Polimetría ¿Posiblemente lo abras escuchado porque se usa mucho para corredores. Consiste en trabajar el musculo, primero en su fase excéntrica, pasando enseguida a su fase concéntrica, a esto se le llama el ciclo estiramiento-acortamiento. La planificación de la fuerza explosiva suele estar en la parte más específica. El objetivo es trasferir el gesto deportivo con ejercicios como pueden ser los multisaltos.
- La Propiocepción
Se refiere a la comunicación que existe entre nuestro sistema nervioso central y nuestra musculatura. En las carreras de montaña estos ejercicios son especialmente importantes. La montaña es un terreno irregular, nos podemos encontrar con cualquier tipo de obstáculo en el trayecto y nuestro sistema nervioso debe funcionar eficazmente para superarlos de la manera más rápida posible.
Imaginemos que estamos corriendo por un terreno técnico, al ir muy rápido nuestro sistema nervioso debe controlar todos los movimientos de la manera más exacta posible con dos objetivos: moverse lo más rápido posible y no caerse.
Es recomendable dedicar un tiempo al entrenamiento de propiocepción con el objetivo de mejorar nuestra respuesta muscular en la montaña. Las articulaciones más demandadas son los tobillos, las rodillas y la cadera, si tus articulaciones están débiles y sufres con facilidad esguinces de tobillo o notas que en las bajadas que tus rodillas están débiles deberías de aumentar el trabajo propioceptivo.
Lo ideal sería trabajarlo una vez por semana unos 15 minutos. Su trabajo es la prevención de lesiones gracias a una mejora en la respuesta nerviosa. La mejor manera de trabajarla es con superficies inestables para activar los músculos estabilizadores obligándolos a contraerse.
- El Core
Se refiere al trabajo de refuerzo de todo el conjunto de músculos que componen la parte central de nuestro cuerpo.
Los músculos del core se dividen en tres grupos musculares, abdominales, cadera y espalda baja. Estos músculos están muy relacionados con la estabilidad y el control de nuestra postura corporal, Un core débil, sin tono e inestable favorecerá a dolores de espalda y de lesiones como consecuencia de la mala inestabilidad muscular.
Se pueden realizar ejercicios con materiales inestables como el fitball o el bosu o disciplinas como Pilates o yoga te pueden ayudar a conseguir tener un core tonificado, estable y fuerte.
