ENTRENAMIENTO POLARIZADO
Corre despacio para correr más rápido.
Nuestros antepasados no hacían cardio, se movían mucho y recorrían largas distancias a baja intensidad. De vez en cuando realizaban esfuerzos de alta intensidad. Correr a media intensidad no sirve de nada.
Y, sin embargo, así es como entrena la mayoría de corredores amateur la resistencia. La creencia de ganar resistencia corriendo es correr ligeramente por debajo del umbral anaeróbico. Se equivocan.
Seguir añadiendo kilómetros a media intensidad no aporta nada, son los kilómetros basura, un agujero donde solo puedes conseguir desgastar tu cuerpo sin ninguna mejoría.
Si quieres correr más rápido el día de la prueba, polariza tus entrenos, huye de medio y pasa más tiempo en los extremos, donde ocurre la verdadera magia. Haz más suaves tus entrenos suaves y más duros tus entrenos duros.
Hay muchos ejemplos, pero las zonas de entrenamiento se dividen en tres partes divididas por el umbral aeróbico (zona 1-2) y el umbral anaeróbico (zona 2-3)
Zona 1
Representa una intensidad baja, puedes mantener una conversación fácil y se tiene poca liberación de lactato en sangre. Muchos entrenadores proponen a sus atletas pasar mucho tiempo en esta zona para desarrollar su capacidad aeróbica.
Zona 2
En esta zona la respiración se vuelve más intensa y ya cuesta más hablar y el lactato se empieza a acumular más en sangre. Es la zona llamada entre umbrales, intensidad que entrena la mayoría por ser la zona por ejemplo donde se corren los maratones. Por supuesto parte del entreno hay que realizarlo en esta zona, pero mucho menos del que uno se cree.
Zona 3
El sistema anaeróbico pasa a producir la mayor parte de energía, por lo que la intensidad no puede mantenerse mucho tiempo y se eleva considerablemente el lactato en sangre. Entrenamientos por intervalos, farlek o series tienen que estar en esta zona.
ENTRENAMIENTO DE UMBRALES VS POLARIZADO
Como hemos comentando en otras ocasiones, la mayoría de corredores entrenan en zona 2 y poco en las otras zonas. Si las personas tienen poco tiempo y solo quieren tener una resistencia cardiovascular aceptable, este sistema es válido. Grafico de la derecha
Pero si tu objetivo es competir a un buen nivel en pruebas de larga distancia como maratones, ultras, triatlones, etc. Tendrás mejores resultados con un sistema polarizado si entrenamos aeróbica zona 1, zona de máxima intensidad en zona 3 y poco tiempo en zona 2 como muestra el grafico de la izquierda.
Pensareis que es una locura, pero es precisamente lo que hacen los deportistas de resistencia de alto nivel. Numerosos estudios de los entrenamientos de atletas de resistencia parecen converger en una distribución típica de intensidad donde el 80% se realizan en baja intensidad (<2mM de lactato en sangre) y el 20% en trabajos de alta intensidad (>90% Vo2max).
El entrenamiento polarizado no es solo bueno para corredores avanzados, también amateurs pueden beneficiarse como muestra un estudio realizado a dos grupos con diferentes porcentajes de trabajo:
Grupo 1 (polarizado) 77% zona 1 / 3% zona 2 / 20% zona 3
Grupo 2 (umbrales) 46% zona 1 / 35% zona 2 / 19% zona 3
Después de 10 semanas el grupo 1 Polarizado mejoro sus tiempos en una prueba de 10k. La historia se repite, menos entrenamiento, menos estrés, mejores resultados.
POR QUE FUNCIONA ¿?
Cuando la mayoría de tus entrenamientos son de media intensidad no desarrollas adecuadamente el sistema aeróbico ni optimizas la quema de grasa. En una carrera de larga distancia como la maratón el 99% de la energía es del sistema aeróbico y la mejor forma de desarrollarlo es añadir más trabajo por debajo del umbral aeróbico.
