Correr es una actividad que nos llena de energía y vitalidad, pero ¿qué sucede cuando llega ese momento del mes que puede hacer que queramos quedarnos en casa bajo las sábanas? Sí, estamos hablando de la menstruación.

Durante el ciclo menstrual, el cuerpo de una mujer experimenta cambios hormonales significativos, especialmente en los niveles de estrógeno y progesterona. Estas fluctuaciones hormonales pueden afectar diversos sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema cardiovascular, el sistema nervioso central y el sistema musculoesquelético.

  1. Cambios en la distribución del flujo sanguíneo: Durante la menstruación, hay una disminución en los niveles de estrógeno y progesterona, lo que puede afectar la distribución del flujo sanguíneo. Esto puede provocar una disminución en el suministro de oxígeno a los músculos durante el ejercicio, lo que puede resultar en una sensación de fatiga más rápida.
  2. Aumento de la sensibilidad al dolor: Los cambios hormonales también pueden aumentar la sensibilidad al dolor en algunas mujeres, lo que puede hacer que las molestias musculares y articulares sean más pronunciadas durante la menstruación.
  3. Retención de líquidos: Muchas mujeres experimentan retención de líquidos durante la menstruación debido a los cambios hormonales. Esto puede provocar hinchazón y sensación de pesadez, puede afectar la comodidad durante el ejercicio.
  4. Mayor riesgo de lesiones: Algunos estudios sugieren que las fluctuaciones hormonales durante la menstruación pueden aumentar ligeramente el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Esto puede deberse a una mayor laxitud de las articulaciones debido a los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona.

Aquí hay algunos trucos que te dejo para ayudar a mitigar estas molestias durante la menstruación:

  1. Mantente hidratada: Beber suficiente agua puede ayudar a reducir la retención de líquidos y mantener el cuerpo bien hidratado durante el entrenamiento.
  2. Incorpora alimentos ricos en hierro: Consumir alimentos ricos en hierro, como espinacas, carne magra y legumbres, puede ayudar a compensar la pérdida de sangre durante la menstruación y mantener los niveles de energía.
  3. Practica técnicas de relajación: La meditación, el yoga y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y la sensación de malestar durante la menstruación.
  4. Ajusta la intensidad del ejercicio: Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad de tu ejercicio según cómo te sientas en esos días. No tengas miedo de tomar descansos adicionales si es necesario, si te tienes que parar unos dias sin entrenar, se para.
  5. Utiliza productos adecuados: Utiliza productos de higiene femenina adecuados para sentirte cómoda y protegida durante el ejercicio. Considera usar tampones o copas menstruales diseñadas específicamente para actividades físicas.

Al implementar estos trucos y consejos, puedes ayudar a minimizar las molestias y disfrutar de tus entrenamientos incluso durante la menstruación. Recuerda que cada mujer es diferente, así que experimenta con diferentes estrategias para encontrar lo que funcione mejor para ti.

 

  1. Artículo 1: «Impacto de la menstruación en el rendimiento deportivo de corredoras de larga distancia»
    • Este estudio examinó el impacto de la menstruación en el rendimiento deportivo de corredoras de larga distancia. Se encontró que muchas mujeres experimentan cambios en el rendimiento durante diferentes fases del ciclo menstrual debido a fluctuaciones hormonales.
    • Durante la menstruación, se observó una disminución en la capacidad de resistencia y un aumento en la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.
    • Se destacó la importancia de ajustar la intensidad y la duración del entrenamiento durante la menstruación para minimizar el impacto negativo en el rendimiento.
  2. Artículo 2: «Efectos de la menstruación en la biomecánica de la carrera en corredoras populares»
    • Este estudio analizó los efectos de la menstruación en la biomecánica de la carrera en corredoras populares. Se observaron cambios en la postura y la mecánica de la carrera durante diferentes fases del ciclo menstrual.
    • Durante la menstruación, se observaron alteraciones en la alineación corporal y una mayor propensión a lesiones musculoesqueléticas debido a cambios hormonales y aumento de la laxitud articular.
    • Se recomendó prestar atención a la técnica de carrera y realizar ejercicios de fortalecimiento específicos para prevenir lesiones durante la menstruación.
  3. Artículo 3: «Factores que influyen en la percepción del esfuerzo durante la menstruación en corredoras de maratón»
    • Este estudio investigó los factores que influyen en la percepción del esfuerzo durante la menstruación en corredoras de maratón. Se encontró que la percepción del esfuerzo durante el ejercicio varía según la fase del ciclo menstrual y la intensidad del entrenamiento.
    • Durante la menstruación, muchas corredoras reportaron una mayor percepción del esfuerzo y una menor tolerancia al dolor debido a cambios hormonales y  los síntomas menstruales.
    • Se sugirió que la monitorización de la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva del esfuerzo puede ser útil para ajustar la intensidad del entrenamiento durante la menstruación y optimizar el rendimiento deportivo.

En resumen, la menstruación puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo y la biomecánica de la carrera en mujeres.

Es importante tener en cuenta los cambios hormonales y los síntomas menstruales para ajustar adecuadamente la intensidad y la duración del entrenamiento durante diferentes fases del ciclo menstrual y minimizar el riesgo de lesiones.

¿Lista para optimizar tu rendimiento durante la menstruación? ¡Comparte tus experiencias y Juntos, podemos ayudar a más mujeres a superar los desafíos y mantenerse activas durante todo su ciclo menstrual.»

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