UMBRAL AEROBICO
En la primera parte de la semana pasada hemos hablado de forma general de los diferentes umbrales. (VT1-VT2)
En este segundo capítulo vamos a empezar hablando de que es el Umbral Aeróbico.
El punto de intensidad de entrenamiento de forma general se sitúa en intensidades bajas donde tu cuerpo te permite mantener el ritmo o nivel de intensidad durante un periodo prolongado de tiempo y donde la gran mayoría de la energía proviene de las grasas.
En 1982 Orr y sus colaboradores lo definieron de esta manera. El primero umbral ventilatorio VT1, es la intensidad de ejercicio en la que el lactato comienza a elevarse por encima de los niveles de reposo, pero que no rebasa los 2 mmol/L.
¿Qué se mejora entrenando por debajo de este Umbral?
El entrenamiento de forma continua en esta intensidad tiene como mejoras en la eficiencia aeróbica, una mejor optimización de la oxidación de grasas y aumento de la fibra muscular en forma de triglicéridos.
«La oxidación de las grasas se refiere que con ejercicio y una intensidad adecuada los ácidos grasos se movilizan y comienzan a ser trasportados hacia el musculo, posteriormente a la mitrocondria y finalmente serán oxidados para poder ser utilizados como energía»,
La grasa no se suda ni se quema, la grasa se oxida. Se metaboliza en el hígado y es expulsada por respiración y orina.
Si días anteriores has estrenado fuerte, correr a estas intensidades permite una mejor recuperación de un esfuerzo a altas intensidades lo que nos permitirá mantener un pico de forma alto sin llegar al agotamiento físico o sobre-entrenamiento.
Los entrenamientos en estas intensidades favorecen a tener una buena base a la hora de competir. Donde se concentra un buen volumen del entrenamiento. Dependiendo si estas usando el modelo polarizado, tradicional o entre umbrales, como te explico aquí.
En los entrenamientos polarizados es fácil entrenar en este umbral aeróbico un 70% del total de volumen.
La zona aeróbica estaría aproximadamente entre el 65 al 70% de la FC. En personas muy entrenadas puede llegar incluso al 80%. De ahí la importancia de mejorar este umbral aeróbico, ya que un corredor que ponga su umbral en un porcentaje alto podrá correr más rápido con pulsaciones no muy altas utilizando las grasas como sustrato principal y ahorrando glucógeno (carbohidratos) y generando menos ácido láctico.
¿Cómo mejorar el Umbral Aeróbico?
Los entrenamientos para mejorar este umbral serian rodajes cómodos que duraran entre 45 minutos a 2 horas, dependiendo de lo preparado que este el corredor.
No debe aparecer la sensación de fatiga o falta de aire. Son rodajes donde puedas mantener una conversación con sensación de que puedes correr durante más tiempo y más rápido.
Son entrenamientos perfectos para acumular un volumen alto de kilómetros a baja intensidad.
Un error muy habitual es hacer demasiados entrenamientos por encima del umbral aeróbico, lo cual dejara demasiados residuos, lo que supone un mayor tiempo para recuperarte del entrenamiento penalizando los entrenamientos de calidad que si son los que debes hacer a ritmos fuertes.
En resumen, los beneficios y la mejora de este umbral en el rendimiento de corredores de montaña o asfalto de media y larga distancia son importantes.
Mejora la eficiencia utilizando el sustrato energético de las grasas.
Mejora el umbral y el ahorro de glucógeno dejando menor residuos de ácido láctico llegando con mejores sensaciones al final de la carrera sin llegar a la fatiga.
Si aumentas este Umbral VT1 podrás correr más rápido con pulsaciones más bajas.
Puedes aumentar el volumen de entrenamiento mejorando el sistema cardiovascular proporcionando adaptaciones musculares y articulares muy importante para carreras de media – larga distancia.
Recuperas mejor de entrenamientos de alta intensidad.
Si estas interesado en saber mi forma de entrenamiento que tengo con mis deportistas, tienes dudas o preguntas, solo tienes que escribirme por AQUÍ
La próxima entrada de blog hablaremos sobre el entrenamiento Entre Umbrales (VT1-VT2). No te la pierdas.
Nos vemos por el monte …
